Como o Açúcar Faz Mal à Saúde – 13 Formas

O açúcar é um ingrediente conhecido de todos. Ele está naturalmente presente em frutas, legumes, grãos e laticínios. Consumir esses alimentos é bom, pois o fato do corpo absorver lentamente faz com que o açúcar se converta em um suprimento constante de energia para as células.

Até aqui, tudo certo. O problema começa quando consumimos muito açúcar adicionado, ou seja, o açúcar que está nos refrigerantes, iogurtes com sabor, cereais, biscoitos, bolos, doces e a maioria dos alimentos industrializados. Não podemos deixar de lado aquele que usamos para adoçar o café, chá ou para deixar o suco mais saboroso e os que integram itens que você pode não considerar, como sopas prontas, pães, carnes curadas e ketchup.

A vida moderna é tão rápida que pode ser difícil manter um equilíbrio saudável e diante de uma infinidade de alimentos que ingerimos diariamente com açúcar, o nosso consumo acaba ultrapassando o limite saudável. E é a partir daí que o açúcar faz mal.

A American Heart Association (AHA) recomenda que o consumo de açúcar seja de no máximo 9 colheres de chá por dia para homens e 6 colheres de chá para mulheres, e a sua ingestão excessiva já tem sido relacionada como uma das principais causas da obesidade e de muitas doenças crônicas, como a diabetes. Isso é preocupante.

Fatos sobre o açúcar

O açúcar é um carboidrato simples que pertence a uma classe de substâncias de sabor adocicado quimicamente. Está disponível em muitas formas diferentes, mas os três principais tipos de açúcar são sacarose, lactose e frutose.

O termo “açúcares livres” refere-se a qualquer glicose, frutose e sacarose adicionados a alimentos e bebidas, bem como os açúcares de xaropes, mel e suco de frutas. O termo não se aplica aos açúcares naturais encontrados em frutas frescas, vegetais ou leite, porque não há evidências ligando esses açúcares a problemas de saúde, pelo contrário.

Alguns nomes comuns para açúcares adicionados ou alimentos com açúcares adicionados são:

• Agave;
• Açúcar mascavo;
• Adoçante de milho;
• Xarope de milho;
• Concentrados de suco de fruta;
• Xarope de milho com alto teor de frutose;
• Mel;
• Açúcar invertido;
• Açúcar de malte;
• Melaço;
• Açúcar cru;
• Açúcar;
• Moléculas de açúcar que terminam em “ose” (dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose).
• Xarope.

Ainda que as células precisem de glicose para sobreviver, consumir muito pode causar problemas de saúde.

A AHA diz que os açúcares adicionados contribuem com zero nutrientes e são calorias vazias, então ter ciência do teor de açúcar dos alimentos e bebidas que você ingere é vital para a saúde em geral.

Em março de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes recomendando que adultos e crianças reduzam o consumo de açúcares adicionados a menos de 10% de sua ingestão total de energia. Conforme citado acima, a recomendação da AHA para o consumo diário de açúcar é de 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens, ou seja, 24 g e 36 g, respectivamente. Já para as crianças, o consumo não deve ultrapassar três colheres de chá de açúcar por dia, o que equivale a 12 gramas. Para uma associação mais clara, uma colher de chá de açúcar contém cerca de 4g.

Como o açúcar faz mal à saúde?

Estudos indicam que a redução do açúcar pode fazer uma grande diferença em nossa saúde, particularmente em relação à diabetes tipo 2 e à obesidade. A recomendação é implementar uma política de limitar e negociar, assim a ingestão pode ser reduzida a uma taxa de 1% ao ano, o que pode reduzir a taxa de obesidade em 1,7% e a incidência de diabetes tipo 2 em 21,7% casos por 100.000 pessoas em 20 anos.

Há também mais perigos do excesso de açúcar, e é por isso que é fundamental saber e acompanhar quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir.

Veja abaixo as principais formas pela qual o açúcar faz mal para a saúde.

1. Pode causar ganho de peso

Nunca ouvimos falar tanto sobre a obesidade e isto está acontecendo porque as taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, é considerado um dos principais culpados. Bebidas como refrigerantes, sucos e chás doces são carregados com frutose, um tipo de açúcar simples, e o consumo de frutose cria um ciclo que aumenta a fome e desejo pelo consumo de mais glicose, o principal tipo de açúcar encontrado nos alimentos ricos em amido.

Além disso, o consumo excessivo pode causar resistência à leptina, que é um hormônio importante responsável por regular a fome e enviar sinais para o cérebro dizendo que é hora de parar de comer. Resumindo, esses alimentos não limitam sua fome, o que facilita que você consuma demasiadamente um alto número de calorias líquidas e o principal resultado deste hábito é o ganho de peso.

Resultados relevantes de uma pesquisa mostraram que as pessoas que tomam essas bebidas pesam mais do que as que não bebem. Além disso, o consumo desses alimentos está ligado a um aumento da quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura profunda da barriga associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

2. Pode aumentar o risco de doença cardíaca

As dietas ricas em açúcar têm sido associadas também ao desenvolvimento de doenças cardíacas, que é a causa número um de morte no mundo. Elas podem levar à obesidade, inflamação e altos níveis de triglicérides, açúcar no sangue e pressão arterial. Além disso, consumir muito açúcar proveniente de bebidas adoçadas tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos gordurosos que entopem as artérias.

Para que você tenha uma ideia, 473 ml de refrigerante contêm 52 gramas de açúcar e isso equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Isso significa que se você beber essa quantidade de refrigerante por dia já estará ultrapassando o limite diário recomendado para o açúcar adicionado.

Um estudo descobriu que pessoas que consomem entre 17 a 21% de calorias de açúcar adicionado tem um risco 38% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que consomem apenas 8%.

3. Aumenta o risco de desenvolver diabetes

Os casos de diabetes aumentaram assustadoramente nos últimos anos e existe uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes. Começando pela obesidade, que é considerada o fator de risco mais forte. Outra questão é que o consumo prolongado de muito açúcar impulsiona a resistência à insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que tem a função de regular os níveis de açúcar no sangue e essa condição faz com que os níveis subam, aumentando fortemente o risco de diabetes.

Um estudo envolvendo mais de 175 países constatou que o risco de desenvolver diabetes cresceu 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou uma lata de refrigerante consumida por dia. Outros estudos também mostraram que pessoas que tomam bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.

4. Pode aumentar o risco de câncer

Além de outras consequências alarmantes já citadas, comer quantidades excessivas de açúcar faz mal também porque pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer. Começando pela obesidade, que aumenta significativamente o risco, além disso, dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, e todos esses fatores aumentam o risco de câncer.

Um estudo realizado com aproximadamente 430.000 pessoas descobriu que o consumo adicional de açúcar estava fortemente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer pleural e câncer de intestino delgado. Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais chances de desenvolver câncer endometrial.

Embora os indícios sejam fortes, pesquisas sobre a ligação entre a ingestão de açúcar e o câncer estão em andamento e mais estudos são necessários para entender completamente esses impactos.

5. Pode deixar o fígado gordo

Ao contrário da glicose e outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é quase exclusivamente destruída pelo fígado. No fígado, ela é convertida em energia ou armazenada como glicogênio, e grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam o fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica, que é uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.

Um estudo mostrou que as pessoas que tomavam bebidas açucaradas diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica.

6. Aumenta o risco da doença renal

O consumo excessivo de açúcar faz mal também para a saúde dos rins, podendo aumentar o risco de desenvolver doenças renais. Isso acontece porque ele eleva os níveis de açúcar no sangue e, ter níveis consistentemente altos pode causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins, o que pode levar a um aumento do risco de desenvolvimento de doença renal.

7. Aumenta o risco de desenvolver gota

Gota é uma forma complexa de artrite que é causada quando muito ácido úrico se acumula no corpo. Os altos níveis de ácido úrico causam a formação de cristais nas articulações, criando dor intensa e inflamação. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou piorar a gota.

8. Pode aumentar o risco de depressão

Uma das recomendações para o tratamento da depressão é manter uma dieta saudável, pois ela pode ajudar a melhorar o humor. Já uma dieta rica em açúcar e alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, tem sido associada a um maior risco de depressão.

Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas durante 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais probabilidade de desenvolver depressão. Outro estudo em mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com o consumo mais alto de açúcar adicionado tinham um risco significativamente maior de depressão.

Pesquisadores acreditam que a ingestão excessiva de açúcar provoca oscilações do açúcar no sangue, a desregulação do neurotransmissor e a inflamação, que podem ser prejudiciais para a saúde mental.

9. Acelera o processo de envelhecimento da pele

Normalmente o surgimento de rugas é o primeiro sinal natural do envelhecimento. Porém, o excesso de açúcar faz mal porque pode acelerar o processo normal. Isso acontece porque compostos formados por reações entre açúcar e proteína em seu corpo, conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs), podem fazer com que sua pele envelheça prematuramente.

Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, que são proteínas que ajudam a pele a se esticar e manter a aparência jovem. Quando o colágeno e a elastina ficam danificados, a pele perde sua firmeza e começa a ceder.

Um estudo mostrou que mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada.

10. Impulsiona o envelhecimento celular

Os telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, moléculas que contêm parte ou toda a nossa informação genética. Eles atuam como escudos protetores, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam, mas à medida que envelhecemos, os telômeros encurtam, o que faz com que as células envelheçam e não tenham mais o mesmo funcionamento, o que é um processo considerado natural.

Porém, as escolhas de estilo de vida inadequadas podem acelerar esse processo. Por exemplo, o consumo de grandes quantidades de açúcar tem mostrado acelerar o seu encurtamento, provocando o aumento do envelhecimento celular.

Um estudo mostrou que beber regularmente bebidas açucaradas estava associado a menor duração dos telômeros e envelhecimento celular prematuro. Cada dose diária de 591 ml de soda adoçada com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independente de outras variáveis.

11. Provoca oscilações no nível de energia

Os alimentos ricos em açúcar adicionado aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando um pico de energia passageiro. Isso acontece porque esses alimentos não contêm proteínas, fibras ou gorduras e por esse motivo o corpo absorve e joga na corrente sanguínea rapidamente. As oscilações frequentes de açúcar no sangue podem causar flutuações, o que drena a energia.

12. Provoca acne

Manter uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos açucarados e bebidas, tem sido associado a um maior risco de desenvolver acne. Os alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, provocam rápidos picos de açúcar no sangue e isso causa aumento da secreção androgênica, produção de óleo e inflamação, que desempenham um papel no desenvolvimento da acne.

Um estudo realizado com 2.300 adolescentes evidenciou que aqueles que frequentemente consumiam açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne. Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​apresentam índices quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda. Isso reforça a teoria de que dietas ricas em alimentos processados ​​e carregados de açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

13. Pode afetar a saúde bucal

De acordo com a American Dietetic Association, o que comemos afeta muito a saúde bucal, incluindo dentes e gengivas. Comer muito açúcar faz mal para a saúde bocal por causar cáries, pois as bactérias da boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização do dente. Também pode causar uma decadência e infecções dos tecidos circundantes e osso.

Como reduzir a ingestão de açúcar?

Como vimos, quando consumido em excesso açúcar faz mal, podendo trazer muitos prejuízos para a saúde. Então, seu consumo deve ser feito de forma consciente. Procure reduzir o açúcar sempre que possível. Veja abaixo algumas trocas inteligentes:

• Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás açucarados por água ou outras opções sem açúcar;
• Beba o café puro ou use stevia como um adoçante natural de zero caloria;
• Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar;
• Consuma frutas integrais;
• Substitua os doces por frutas, nozes e alguns pedaços de chocolate amargo;
• Use azeite e vinagre no lugar de mostarda ou mel;
• Opte por cereais, granolas e barrinhas que contenham menos de 4 gramas de açúcar por porção;
• Troque o cereal matinal por aveia com frutas frescas, ou uma omelete feita com verduras frescas;
• Prefira alimentos frescos e integrais;
• Procure preparar suas próprias refeições saudáveis ​​em casa, evitando comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar e processados.

Seu sabor pode ser apaixonante, mas o consumo excessivo de açúcar faz mal e pode trazer consequências muito impactantes para o organismo e saúde. Por esta razão, ele deve ser evitado ou limitado sempre que possível, o que pode ser feito seguindo uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.

Experimente realizar mudanças na sua alimentação, faça trocas inteligentes e naturalmente a dependência do açúcar será reduzida. 

Referências adicionais:

• https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/262978.php
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WTapPxPyugw
• https://www.joslin.org/info/is_low_blood_glucose_hypoglycemia_dangerous.html

Você já sabia como o açúcar faz mal à saúde de diferentes formas? Consome muito açúcar em sua dieta ou tem uma ingestão adequada? Pretende diminuir? Comente abaixo!

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Fonte: Mundo Boa Forma