Pedal de Longa Duração: Dicas para Iniciantes

Um dos maiores prazeres que o ciclismo nos dá está nos pedais de longa duração na estrada rodeado de belas paisagens não é mesmo?

Nada como um longo pedal na estrada para nos trazer aquela sensação de conquista! Isso vale tanto para ciclistas iniciantes quanto para os mais experientes.

Se você se considera um ciclista iniciante e quer pegar a estrada para um dia mais longo no selim, tem algumas coisas que são fundamentais para tornar essa experiência um sucesso. Planejamento e estratégia para pedais mais longos são tão importantes quanto boa forma física.

Aumento gradual

Claro que um pedal mais longo requer um certo nível de resistência. É melhor ir aumentando a distância e a intensidade dos pedais gradualmente. Digamos que no final de semana você vai fazer um pedal de duas horas. Em um período de 2 meses, adicione meia hora a cada pedal de final de semana. Ao final desses 2 meses você estará pronto para seu pedal longo.

Tempo de selim

É muito importante que você compareça durante a semana com pelo menos dois pedais de uma hora ou uma hora e meia. Quando você treina para pedais com distâncias maiores nem todo treino precisa ser dureza! Pedais mais leves são importantes para construir uma boa base de resistência.

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Use a cabeça!

Se você quer completar seu “longão” não comece o pedal fazendo muita força. Isso inclui usar uma marcha mais eficiente – uma que não seja muito pesada e que vá “fritar” suas pernas. Escolha uma marcha confortável que permita uma cadência mais alta.

Mantendo a cadência a pelo menos 90 rpm, você poupa seus sistemas aeróbico e muscular.

Beba e coma bastante

Em pedais longos, nutrição e hidratação são a chave para você conseguir sustentar seu esforço. Uma garrafa por hora é o suficiente, dependendo do calor e da umidade no dia.

Não se preocupe muito com o que você vai misturar com a água, o mais importante é sempre ter água disponível. Coma um pouco a cada 15 ou 20 minutos – consistência é importante.

Divida o percurso em três

Se um pedal de 100 km ainda te pareça um exagero, divida esse percurso em mais ou menos três partes iguais e faça um plano para completar cada terço. O primeiro terço tem que ser mais fácil, um giro leve. Durante o segundo terço você vai sentir seus músculos trabalhando. Se você tiver combustível sobrando use-o no último terço. Nada é mais iniciante do que fazer força no início de um longão e quebrar no final.

Preste atenção no vento

O vento pode ser nosso amigo na ida mas nosso inimigo na volta. Se você começar seu pedal com o vento empurrando pegue mais leve. Se na volta para casa você estiver pedalando em grupo e com o vento contra, fique com o grupo e faça revezamentos na frente.

Problemas

Nos pedais mais longos a chance de acontecer problemas é maior. Provavelmente vai dar tudo certo, mas é prudente se preparar para caso algo dê errado. No mínimo leve um kit ferramentas, remendos e câmaras reserva, bomba de mão ou CO2, identidade, um pouco de dinheiro e seu telefone celular para qualquer emergência.

Evite dores

Mude a posição das mãos periodicamente. Pedale em pé e faça alongamentos. Em estradas planas com asfalto bom procure massagear o pescoço e os ombros. E não se esqueça do protetor solar. Muitas horas no sol pode provocar queimaduras e insolação.

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