Alimentação pós-parto – Melhores alimentos e dicas!

Veja quais são os melhores alimentos e aprenda dicas importantes para montar uma dieta nutritiva e equilibrada para sua alimentação pós-parto.

Com tantas novas tarefas para se adaptar, pode ser difícil montar um cardápio pós-parto equilibrado, mas saiba que a escolha dos alimentos certos vai garantir uma boa recuperação pós-parto e energia para cuidar do seu bebê e de você mesma.

O desejo de muitas mães é perder a barriga pós-parto rápido, mas não podemos nos esquecer que nos dias e semanas que seguem o parto, é fundamental optar por alimentos que contenham carboidratos para gerar energia sem deixar de lado a nutrição que mãe e bebê precisam.

De acordo com dados publicados em 2017 no Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, uma mulher queima até 100 calorias por hora durante o trabalho de parto.

Como se não bastasse todo esse gasto calórico para o bebê nascer, depois que ele nasce, a mãe requer mais energia para amamentar, cuidar do bebê e recuperar a forma física.

Os alimentos sugeridos abaixo são ótimos para essa fase de alimentação pós-parto, pois além de nutrir, exigem pouco ou nenhum tempo de preparo.

Melhores alimentos para alimentação pós-parto

Aveia

A aveia é um carboidrato saudável rico em fibras que ajuda a evitar ou a aliviar a constipação pós-parto. Também há relatos de que a aveia pode contribuir para o aumento da produção de leite materno, embora nenhuma evidência científica comprove essa afirmação.

Você pode combinar uma porção de aveia com frutas ou com iogurte, que aliás é uma boa fonte de cálcio, que seu corpo também necessita.

Carne

Mesmo sem sofrer nenhum tipo de hemorragia durante o parto, é comum perder sangue e muitas mulheres podem sofrer de deficiência de ferro e anemia por conta disso.

Carnes vermelhas em geral são ricas em ferro e vitaminas do complexo B, que ajudam a restabelecer os níveis ideais desses nutrientes e tratar a anemia.

A carne seca é uma opção interessante que além do ferro oferece sódio – mineral importante para reestabelecer o equilíbrio eletrolítico do corpo causado pela perda de fluidos.

Ovo

Fontes de proteína, os ovos são ótimas escolhas para melhorar as dores musculares que surgem no pós-parto. O ovo também é fonte de ômega 3, uma gordura saudável necessária na nossa dieta que, segundo estudo publicado na revista Depression Research and Treatment em 2011, reduz o risco de depressão pós-parto.

Entenda também quais são os benefícios do ômega 3 na luta contra a depressão.

Frutas

A maçã é uma fruta rica em nutrientes e fibras que ajuda a aliviar a constipação – problema muito comum após o parto.

Já a tâmara é uma excelente opção para repor as energias. Apenas uma tâmara seca sem caroço é capaz de fornecer até 16 gramas de carboidratos, o que é uma quantidade de energia bastante significativa.

A banana é fonte de eletrólitos importantes como o potássio, além de conter fibras e triptofano – precursor da serotonina que ajuda a promover a sensação de bem-estar geral.

Além de ser fonte de gorduras saudáveis, o abacate também contém triptofano, vitamina A e ácido fólico. Aliás, a vitamina A ajuda a evitar a queda de cabelo que pode ocorrer após o nascimento do bebê.

Esses são só alguns exemplos porque qualquer fruta que você tiver à disposição será nutritiva e benéfica para sua alimentação pós-parto.

Salmão

O salmão é rico em ácidos graxos (como o ômega 3) indispensáveis para o bom desenvolvimento do sistema nervoso do bebê e para melhorar o humor da mãe. Podemos encontrar estes ácidos graxos no leite materno, mas seus níveis podem ser maiores se você comer salmão.

Além do salmão, outros peixes gordurosos como o atum e o linguado são boas fontes de ômega 3.

Pão integral

Pães e massas feitas com cereais integrais contêm bons níveis de ácido fólico, nutriente que passa para o leite materno e que é saudável tanto para o bebê quanto para a mulher.

Os carboidratos integrais em geral contêm bastantes fibras e podem ser consumidos com moderação em uma dieta equilibrada.

Biscoitos salgados

Em uma dieta para emagrecer, não é recomendado comer biscoitos no dia a dia, mas nos primeiros dias do pós-parto esse alimento está permitido porque ele pode ajudar a receber carboidratos e eletrólitos cruciais para ter energia.

Se seu hospital permitir, você pode até levar um pacote de biscoitos salgados na mala para beliscar quando sentir que a energia está acabando.

Canja de galinha

A canja de galinha pode não ser a receita mais fácil de preparar dessa lista, mas ela com certeza entrega a nutrição e hidratação que a mãe precisa na alimentação pós-parto.

Nos primeiros dias após o parto, a mulher perde muitos líquidos e é importante se manter bem hidratada, especialmente quando o bebê mama do peito. Além do alto teor de água e eletrólitos, a canja de galinha oferece proteínas e carboidratos que fornecem bastante energia.

Aprenda ou peça para alguém preparar para você uma receita de sopa de galinha com legumes extremamente nutritiva.

Nutrientes indispensáveis

Se a sua alimentação pós-parto não conta com a presença dos alimentos descritos acima, não se preocupe ainda. Isso porque existem muitos outros alimentos que entregam exatamente o mesmo valor nutricional.

Em vez de se prender a alimentos específicos, você pode variar sua alimentação, desde que garanta o consumo dos seguintes grupos alimentares que fornecem nutrientes essenciais para o seu corpo nesse momento:

Água

A água é essencial para a vida de qualquer pessoa, especialmente das mulheres que amamentam.

Para evitar o risco de desidratação e garantir uma boa produção de leite, é importante beber bastante água. Entram na conta da hidratação outros fluidos como chá, suco, café e até a água abundante em frutas como a melancia e o melão.

Frutas

Já mencionamos acima várias frutas que devem ser consumidas no pós-parto, mas aqui fica o lembrete de preferir ingerir as frutas com cascas, pois elas contêm mais fibras e mais nutrientes.

Legumes e leguminosas

Legumes e leguminosas em geral (como o feijão, por exemplo) devem fazer parte de qualquer dieta balanceada. Esses alimentos oferecem uma ampla gama de antioxidantes e outros nutrientes que ajudam na recuperação pós-parto.

Verduras

As verduras contêm antioxidantes e minerais indispensáveis para a saúde. As folhas verde-escuras como a couve, a brócolis e o agrião são ricos em minerais como cálcio, zinco e magnésio.

A maioria dos vegetais verdes folhosos apresentam também ferro, vitamina A e vitamina C.

Cereais

Cereais são carboidratos necessários na alimentação pós-parto. Escolha um cereal integral como a aveia, por exemplo, para o seu café da manhã para ter bastante energia no seu dia. Outros cereais são o arroz e o milho que podem ser boas opções para o almoço.

Laticínios

Leite e derivados podem fazer parte da dieta da mãe recente pois eles fornecem vitamina D, vitaminas do complexo B e cálcio. Todos esses nutrientes são transferidos para o leite materno e chegam até o bebê, onde vão servir para o desenvolvimento correto dos ossos da criança.

Caso você não consuma leite porque é intolerante à lactose ou porque é vegana, não se preocupe, é possível obter o cálcio de vegetais folhosos e a vitamina D a partir da exposição ao sol.

Quando necessária, a suplementação desses nutrientes pode ser recomendada por um nutricionista.

Mais dicas importantes!

Equilíbrio na dieta

O que mais importa é garantir uma dieta que contenha muita água e uma boa variedade de frutas, legumes, grãos ou cereais integrais. Sempre que puder, a mulher deve optar pelos alimentos naturais, cozidos ou assados pois eles retêm mais nutrientes do que os processados.

E, é claro, evite alimentos ultraprocessados, gordurosos e com açúcares adicionados.

Pimentas, condimentos fortes e alimentos ricos em enxofre como couve-flor, ervilha, jaca, melão e pimentão também são alimentos que devem ser evitados na alimentação pós-parto, mas não existem evidências científicas que restrinjam totalmente qualquer tipo de alimento para lactantes.

Também há relatos de que alimentos como feijões, cebola, leite de vaca, chocolate e repolho causam cólicas nos bebês, mas isso não é cientificamente validado. De fato, esses alimentos aumentam a produção de gases e podem causar cólicas tanto na mãe quanto no bebê.

Consumo adequado de calorias

Não restrinja calorias nas primeiras semanas após o parto. O ideal consumir no mínimo 1.800 calorias por dia (ou 400 calorias diárias a mais do que a quantidade habitual) no período após o parto para garantir energia, nutrição adequada e boa produção de leite materno.

A própria amamentação leva à perda de peso porque é preciso muita energia para a produção do leite materno e para amamentar e cuidar de uma criança.

Se a sua preocupação no momento é essa, saiba que é mais importante se preocupar com a qualidade e nutrição dos alimentos que compõem a sua dieta, pois o emagrecimento virá como resultado de uma alimentação equilibrada e nutritiva.

Fontes e Referências Adicionais:

• Iran J Nurs Midwifery Res. – Effect of Dates in Late Pregnancy on the Duration of Labor in Nulliparous Women
•  World Health Organization – Guideline: Iron Supplementation in Postpartum Women.
• Stanford Childrens – Postpartum Hemorrhage
• Depress Res Treat – N-3 (Omega-3) Fatty Acids in Postpartum Depression: Implications for Prevention and Treatment
• WebMD – New Mom’s Guide to Nutrition After Childbirth
• WebMD – 12 Super-Foods for New Moms

Você deu à luz recentemente? Como foi ou tem sido a sua alimentação pós-parto? Pretende fazer mudanças para melhorar? Comente abaixo!

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Fonte: Mundo Boa Forma