Periodização de treino: o que é, por que fazer, ciclos e modelos

Você tem a impressão de que os resultados do seu treinamento estagnaram? Percebeu que, no início, quando começou a treinar, seus resultados eram mais evidentes e parecia que o treino fazia mais efeito? Isso é algo muito comum, e a causa pode ser a falta de periodização dos treinos. 

É normal idealizarmos um corpo que queremos construir na academia mas, geralmente, para atingir esse objetivo leva um bom tempo, em que precisamos ter constância de treinamento e dieta regrada. 

Esse trajeto pode se tornar muito mais satisfatório e eficiente se, além dessa meta de longo prazo, estabelecermos metas de curto e médio prazos, que são organizadas em uma planilha de treino. Dessa forma, a sua rotina de treinamento passa a ser baseada em um projeto composto de pequenas metas e estratégias bem definidas. 

Todo atleta busca performance e, por isso, seu treino é periodizado. Isso não significa que a periodização é restrita aos atletas, ela é importante para todas as pessoas que treinam e desejam evoluir. A periodização ajuda a manter a motivação e a regularidade do treino, muito importantes para os resultados da musculação.   

Veja por que a periodização do treino é importante, como funcionam os ciclos e quais são os principais modelos adotados pelos profissionais da educação física. 

Por que é importante periodizar o treino?

A periodização é uma estratégia que evita a estagnação dos ganhos musculares (efeito platô)

A musculação é um treinamento com estímulos, usando cargas, amplitude de movimento e tempo de contração muscular, com foco no aumento da musculatura. O que devemos ter em mente é que o nosso corpo se adapta aos estímulos, caracterizando o famoso efeito platô, quando os resultados da musculação ficam estagnados. 

Isso acontece quando um mesmo treinamento é executado durante muito tempo, sem periodização. Além de não responder aos estímulos, as chances de lesões aumentam, quando as mesmas partes do corpo são exercitadas repetidas vezes.  

Por exemplo, você faz um plano anual na academia e define um objetivo a ser alcançado dentro desse período. Para isso, você vai precisar estruturar o seu treino em ciclos, para que ele gere diferentes estímulos dentro desse 1 ano, em que você vai observar uma evolução constante e gradativa de aumento de massa muscular, com menos chances de se lesionar.  

Como funcionam os ciclos na periodização dos treinos?

Um período de treinamento é dividido em macro, meso e microciclo. O macrociclo é o maior bloco de treinamento, compreendendo um período de 6 a 12 meses. Dentro do macrociclo, nós encontramos de 3 a 6 mesociclos. E, dentro dos mesociclos, existem os microciclos, que duram algumas semanas.  

A semana de treinamento é dividida em suas sessões, por dia, que são caracterizadas por seu volume, intensidade, densidade e frequência de treinamento de cada grupo muscular. 

Um período de treinamento é dividido em três ciclos

Macrociclo

O macrociclo é dividido em 3 etapas: preparatória, competitiva e transitória. Se você não é um atleta, a sua etapa competitiva pode ser qualquer objetivo específico, como um evento importante em que você deseja estar em forma. 

O que vem antes da etapa competitiva é a etapa preparatória. Então, por exemplo, se o seu macrociclo é de 6 meses, o quinto mês seria a etapa de competição e os quatro primeiros meses, a etapa preparatória. Depois da etapa competitiva, começa a etapa transitória, que vai até o próximo macrociclo, te prepara para ele, e é importante para a recuperação muscular. 

Mesociclo

Cada mesociclo tem duração de 2 a 6 semanas e tem objetivos bem definidos, por exemplo, condicionamento físico, hipertrofia ou estética. 

Essa fase é dividida em 5 etapas: preparatórias geral, especial, competitiva, treinamento pré-competitivo imediato e transitório. 

Assim, os treinos são organizados com base nos objetivos dentro de cada etapa, que vão desde o aumento das habilidades gerais e motoras (preparatória geral) até o desenvolvimento de técnicas mais especializadas e avançadas (preparatória especial).

Nas etapas competitiva e transitória, os objetivos incluem a manutenção do condicionamento adquirido, prevenção de lesões e detalhamento das técnicas. 

Microciclo

O microciclo é a menor unidade dentro de uma periodização, com duração de 1 a 4 semanas.

Neste ciclo, o treino é ajustado com relação às características dos exercícios, como carga, intensidade, frequência, volume, densidade, correção de postura e amplitude de movimento. Tudo isso visando alcançar objetivos de curto prazo, conquistados a cada sessão, ou seja, a cada dia de treino.  

Modelos de periodização dos treinos

Você pode escolher entre diferentes modelos de periodização de treinos

Existem diferentes modelos de periodização, que podem ser aplicados, dependendo do seu objetivo com o treinamento. 

Modelo clássico

O modelo clássico é baseado nas três fases: preparatória, competitiva e de transição. 

Na fase preparatória, as sessões de treino são projetadas para ganho de força e resistência, de modo geral. Na fase seguinte, de competição, o foco está no aumento da intensidade e volume dos treinos. A fase final é a de recuperação muscular, com a diminuição da intensidade e volume de treinamento.   

Modelo modular

Neste modelo, o treinamento é focado em um único objetivo, deixando outros de lado. Por exemplo, se você tem um determinado grupo muscular mais fraco e deseja desenvolvê-lo para atingir uma melhor harmonia visual, o seu treino trabalhará, especificamente, esse grupo muscular, deixando de trabalhar os outros. 

Este é um modelo que se aplica mais às pessoas que já têm um nível avançado e estão trabalhando nos detalhes de suas formas. 

Modelo pendular

Este modelo não divide a periodização em etapas, como no modelo clássico, sendo composto apenas de vários microciclos. O objetivo é a manutenção da forma física, com os microciclos se alternando entre preparação geral e específica, resultando em uma boa forma durante todo o ciclo. 

Esse tipo de periodização é bastante interessante para um profissional que trabalha com a sua imagem (por exemplo, modelo ou ator), e que necessita se manter em boa forma durante o ano todo.

Desse modo, ao surgir um trabalho que exige uma forma física específica, esse profissional consegue, rapidamente, atingir o seu objetivo, seja ganhando mais massa muscular ou reduzindo seu percentual de gordura. 

Modelo de periodização em blocos

A principal característica desse modelo é que ele não trabalha os objetivos separadamente, por exemplo, ao invés do planejamento focar em microciclos de braço e ombro, ele trabalha todos os grupos musculares ao mesmo tempo que, no exemplo, seriam os braços, ombros, peito e dorsal.  

Assim, trata-se de uma estratégia mais ampla, que busca desenvolver tudo, ao mesmo tempo. O problema é que pode ser que você não consiga atingir adequadamente os seus objetivos com a musculação. 

Modelo ondulatório

Nesta estratégia de periodização, as variáveis de treinamento são frequentemente alteradas, são elas: volume, intensidade, densidade e frequência. Com essas alterações, os microciclos adquirem características bem definidas, visando resistência muscular localizada, hipertrofia ou força máxima.  

Esse modelo é bastante utilizado, pois gera ganhos de massa muscular de maneira rápida e eficiente. 

Como conseguir uma periodização dos treinos?

Diante de tantos caminhos possíveis para a periodização dos treinos, já dá pra perceber que uma planilha feita para uma pessoa, não serve para a outra. Isso porque as pessoas têm objetivos, condições físicas e disponibilidade diferentes. 

Por isso, o profissional da educação física é a pessoa mais capacitada para avaliar a sua condição física, suas particularidades, objetivos e, a partir disso, montar um treino personalizado que tornará o seu processo de treino mais focado e prazeroso.

Então, não se prenda a uma ficha de treino durante o ano todo, busque por um profissional que faça a melhor periodização para o seu caso, de modo que você atinja o seu objetivo e fique livre de lesões.

Fontes e referências adicionais

• Periodização do treino, Educação Física em Revista, 2012; 6(2):1-34.
• Tools and benefits of periodization: developing an annual training plan and promoting performance improvements in athletes, The Sport Journal.

Há quanto tempo você treina musculação? Costuma fazer a periodização do seu treino?Já sentiu que os seus resultados ficaram estagnados? Comente abaixo!

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Fonte: Mundo Boa Forma