De uns tempos para cá, o jejum ganhou força e adeptos no mundo inteiro. Conheça 5 tipos de jejum para emagrecer com eficácia comprovada, além de saber o que a ciência diz sobre eles.
Existem estudos que sugerem que a prática do jejum pode oferecer benefícios não apenas para a perda de gordura, mas também para na saúde e longevidade. Os defensores afirmam que a prática regular de jejum é mais fácil de manter do que dietas em que controlamos calorias.
Tipos de jejum
O jejum deve ser praticado regularmente para ter os efeitos esperados no emagrecimento. Justamente por alternar tempos de jejum e tempos de não-jejum, essa prática é conhecida como jejum intermitente. Ela consiste em deixar de comer por um determinado período de tempo.
Um dos pilares que sustentam esse método e promovem o rápido emagrecimento é fazer com que seu organismo entre em cetose, ou seja, que ele utilize a gorduras armazenada como fonte de energia, fazendo-o emagrecer mais rapidamente.
Além disso, é importante ressaltar que, durante o período de jejum, o consumo de água, café e chás é liberado, desde que sejam sem qualquer tipo de adoçante, natural ou sintético.
1. Jejum 5:2
O jejum 5:2 possui esse nome porque é feito duas vezes na semana, enquanto nos outros cinco você deverá manter uma alimentação normal e saudável.
Nos dias de jejum, você deverá manter sua ingestão calórica entre 500 e 600 calorias distribuídas nos dois dias.
Para aderir a esse tipo de jejum, você pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto às segundas e quintas-feiras, por exemplo. Durante esses dois dias, você come 2 pequenas refeições de 250 a 300 calorias.
No entanto, o ideal é que nos dias de alimentação normal você não exagere no consumo de carboidratos e açúcares. Além disso, dê preferência aos alimentos integrais.
Os dias de jejum podem ser de sua escolha, desde que haja ao menos um dia de intervalo entre eles, como aos domingos e terças, segundas e quartas, quartas e sextas, e assim por diante.
2. Jejum 16/8
O método 16/8 é, certamente, um dos tipos de jejum mais populares. Ele consiste em 16 horas de jejum, seguidas por uma janela de 8 horas de alimentação liberada, normal e saudável. Deve-se repetir essa prática diariamente para alcançar resultados consistentes e satisfatórios.
O período em que você dorme à noite pode ser contabilizado no jejum. Por isso, muitas pessoas preferem iniciá-lo à noite e encerrar no dia seguinte.
Por exemplo, você pode fazer sua última refeição do dia às 18h e não comer até as 8h do dia seguinte, alcançando as 16 horas de jejum. As oito horas subsequentes, ou seja, até às 16h, são a janela para você se alimentar, e iniciar o período de privação alimentar novamente.
Muitos pesquisadores e profissionais defendem ser esse o método mais eficaz, pois o metabolismo é mais acelerado durante o período da manhã, assim como o controle de açúcar na corrente sanguínea.
Dessa maneira, o jejum 16/8 pode ser mais eficiente na queima de gorduras.
3. Jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados é recomendado para quem já é acostumado à prática, pois o tempo total de jejum na semana será maior. Um jejum completo a cada dois dias pode ser difícil de fazer, por isso não se recomenda para iniciantes.
Existem diversas abordagens possíveis desse método. Algumas delas determinam o consumo de cerca de 500 calorias durante os dias de jejum, enquanto outros dizem que a restrição alimentar deve ser total, liberando apenas água, chás e café sem adoçante nenhum.
Diversos estudos sobre os impactos positivos do jejum intermitente ao organismo adotaram esse programa como parâmetro.
Essa prática pode fazê-lo passar um pouco de fome e, na maioria das vezes, não deve ser feita a longo prazo, pois pode desencadear certas deficiências nutricionais. Dessa forma, após alcançar seu objetivo, os jejuns mais espaçados podem ser uma prática frequente.
4. Jejum de 24 horas
Esse tipo de jejum envolve a restrição alimentar de 24 horas duas vezes por semana. O período de jejum deverá ser de uma refeição, como o jantar, por exemplo, até a outra, ou seja, até o jantar do dia seguinte.
Esse método é semelhante à prática 5:2, no entanto, nesse caso, se você quiser e se achar apto, poderá estender o jejum a outros dias da semana, com pelo menos um dia de intervalo entre eles.
Por exemplo, você pode iniciar o jejum de 24 horas das 20h da segunda e ficar sem comer até as 20h da terça. Em seguida, você deverá repetir o processo de quarta à quinta e, se quiser, de sexta à sábado, ou conforme a disposição dos dias que achar melhor.
5. Dieta do Guerreiro
A Warrior’s diet, ou dieta do guerreiro, é bastante semelhante à dieta paleolítica, além de ser um dos tipos de jejum intermitente mais conhecidos.
Esse programa foi criado em 2001 por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais de Israel, e foi baseado nos padrões alimentares de guerreiros antigos, que se alimentavam pouco durante o dia e muito durante a noite.
Porém, atenção. É importante reiterar que a dieta do guerreiro, como seu próprio fundador aponta, é pautada em análises empíricas, crenças e observações, e não é submetida a rigorosas análises científicas.
O método consiste em não comer por 20 horas por dia e consumir a quantidade de comida desejada à noite, suficiente para matar a fome, sem restrições calóricas.
No entanto, durante o período de jejum de 20 horas no dia, os adeptos podem consumir pequenas quantidades de laticínios, além de ovos cozidos, frutas e vegetais crus, bem como bebidas não calóricas, como água, chá e café sem nenhum tipo de adoçante.
Efeitos colaterais
A prática destes tipos de jejum intermitente é segura e saudável para maioria das pessoas, oferecendo benefícios não apenas para a perda de peso, mas para a saúde e imunidade também.
No entanto, algumas pessoas devem evitar esses programas, como aquelas com anemia, desnutrição, gestantes, crianças, adolescentes e pessoas com doenças autoimunes, a não ser que o seu médico libere.
Os efeitos colaterais promovidos pelo jejum são mais severos no início, e podem envolver dores de cabeça, fadiga, constipação e demais desconfortos gastrointestinais. No entanto, na maioria das vezes, a situação se regulariza sozinha.
Não se esqueça de consultar um médico ou nutricionista antes de aderir à dieta, para que você possa verificar seu estado de saúde, receber as orientações adequadas e identificar o tipo de jejum ideal para você.
Fontes e Referências Adicionais:
- Harvard T.H. Chan – Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss
- Cleveland Clinic – Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained
- JBI Database System Rev Implement Rep – Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
- The American Journal of Clinical Nutrition – Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism
- Massachusetts Medical Society – Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
- Lifehack – Intermittent Fasting Weight Loss (The Ultimate Weight Loss Hack)
Você já tentou fazer algum destes tipos de jejum intermitente? Teve bons resultados? Comente abaixo!
Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it.Fonte: Mundo Boa Forma
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