Sejamos realistas: largar a coberta pela manhã ou sair agasalhada do trabalho para encarar uma corridinha na rua ou no parque vira quase uma tortura. A gente sabe que treinar é bom e necessário para evoluir no esporte, mas é quase impossível não dar uma desanimada em dias de frio ou em que trabalhou demais.
Se você sofre com isso, deixe o preconceito pra lá e suba na esteira. Em casa, no prédio ou na academia, o aparelho tem benefícios para corredoras iniciantes e avançadas. Veja quais são e pegue carona no nosso treino indoor.
1. Planilha ao pé da letra
Acabaram as desculpinhas. No aparelho dá para se exercitar a qualquer hora do dia, faça chuva ou faça sol, frio, vento… “E, por causa da velocidade constante, o equipamento permite um maior controle de frequência cardíaca, ritmo e passadas”, diz a treinadora Milena Preter, do Just Run Club, primeiro estúdio de corrida de São Paulo.
“Isso beneficia quem tende a acelerar demais na rua, fica fatigada e, por isso, desiste antes do fim do treino proposto”, explica o treinador José Carlos Fernando, da Ztrack Esporte e Saúde, em São Paulo.
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2. Articulações protegidas
As esteiras contam com um sistema de amortecimento que alivia o impacto nas articulações (dos joelhos, do quadril e dos tornozelos, por exemplo), reduzindo o risco de machucados e dores. Por isso, o uso dela é recomendado para iniciantes na modalidade, para quem está acima do peso ou para atletas que estão voltando a correr após um tempo parados por causa de uma lesão. “Eu sempre aposto no aparelho numa fase de readaptação aos treinos, antes do contato com o asfalto”, indica José Carlos.
3. Dificuldade garantida
Claro que existe diferença do esforço exigido do seu corpo nas práticas outdoor e indoor: “Na rua, você tem de empurrar o chão para trás para conseguir se deslocar para a frente. Enquanto na esteira você só eleva os pés para que a plataforma passe por baixo”, explica o educador físico Eduardo Barbosa, da EduRun Assessoria Esportiva, em São Paulo. Consequentemente, no asfalto, você queima mais calorias. Mas a corrida no aparelho pode ser igualmente intensa: basta aumentar a inclinação para 0,5 ou 1 grau.
4. Treinos variados
Do trote leve ao HIIT de tirar o fôlego e até mesmo o longão: a esteira está aí para o que der e vier. Apenas se adapte a ela. No intervalado, fique atenta na hora de fazer a transição. “Diminua a velocidade de forma gradual para não tropeçar e cair”, orienta Milena. Já nos longos, os cuidados básicos com a hidratação (recomendada a cada 20 minutos) e a suplementação (gel de carboidrato) devem ser mantidos.
5. Velocidade ajustada
Na esteira, com o percurso plano, é mais fácil descobrir seu ritmo confortável. Fique atenta à sua percepção de esforço. “A velocidade ideal é aquela em que você sente certa dificuldade, mas não a ponto de ficar ofegante”, explica Milena.
6. Tédio, nem pensar!
Há quem reclame da monotonia na esteira. Mas dá para se divertir em cima dela. Em velocidades mais baixas, é possível até ver televisão, desde que não atrapalhe seus movimentos – ou isso pode acabar em um tombo daqueles! “E, como você não precisa prestar atenção no barulho de carros ou sinais de trânsito, consegue ouvir música alta à vontade”, diz Milena.
Vale também chamar a amiga para correr junto e botar o papo em dia – mesmo que ela seja mais rápida ou lenta, vocês sempre estarão lado a lado! Ou encare as aulas de corrida em turma, disponíveis em algumas academias e em estúdios especializados. Ter companhia e um treinador puxando o ritmo vai deixar você mais animada!
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Evolução registrada
O painel da esteira marca o tempo, a velocidade, a distância e as calorias gastas no treino. Para perceber com clareza sua evolução, o ideal é inserir e manter essas informações em aplicativos.
- RUNFIT (gratuito e disponível para Android e iOS): app parceiro doJust Run Club. Permite enviar o histórico de treinos para seu coach por e-mail. Ele vai ter acesso a dados como distância, tempo e frequência cardíaca.
- NIKE+ RUN CLUB (gratuito e disponível para Android e iOS): as corridas registradas são acompanhadas por um treinador, que monta uma planilha personalizada de acordo com seus objetivos e condicionamento.
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Fonte: Revista Boa Forma
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