Realizar atividade física é benéfico para o corpo e para a mente. Sua prática ajuda a melhorar a saúde, reduzindo o risco de desenvolver várias doenças como as cardíacas, diabetes e obesidade, por exemplo. Ela também pode contribuir com a redução dos sintomas ligados à depressão e seus benefícios podem ser imediatos e em longo prazo.
Quando a realização de exercícios é motivada por um objetivo específico como emagrecer, definir o corpo ou perder a barriga, ir para a academia e fazer o seu treino é apenas uma parte do processo. Não adianta queimar as calorias na esteira e recuperar todas elas naquele hambúrguer de um fast food, isso sem dúvida vai te colocar muito longe da sua meta.
Então, não há outra saída, é preciso associar as atividades com uma dieta para quem faz academia e quer emagrecer, pois através da alimentação você poderá obter as calorias e os nutrientes necessários para impulsionar o desempenho e potencializar os resultados esperados.
Alimentação para seu objetivo
Manter uma dieta equilibrada é importante para que você receba as calorias e nutrientes que o corpo precisa para impulsionar suas atividades diárias. Embora pareça, pode não ser algo tão simples, porque você precisa dos alimentos certos, nos horários certos.
Além disso, se o objetivo é emagrecer, você precisa criar um déficit calórico, então encontrar a quantidade de calorias diárias que você pode consumir é o primeiro passo, e o segundo é retirar 20% do total. Você não pode deixar de incluir no cálculo que realiza atividades físicas, pois isso será contabilizado na hora de definir a quantidade certa para você.
Tenha em mente que para perder peso você deve consumir menos calorias do que gasta, essa condição cria uma deficiência que condiciona o corpo a queimar a gordura corporal armazenada para obter energia. Por exemplo, se a sua quantidade de calorias diárias é 2.000, você descobrirá que 20% equivale a 400, então você deverá consumir apenas 1.600 para perder gordura.
Dieta para quem faz academia e quer emagrecer
Se você faz academia com o objetivo de emagrecer, saiba que para isso acontecer você precisa equilibrar a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos na sua alimentação. Todos os grupos são fundamentais e trazem benefícios importantes para que você alcance o seu objetivo e o segredo estará na escolha dos alimentos certos e a quantidade adequada de cada um.
Em vez de trazer cardápios prontos de dieta para quem faz academia e quer emagrece, a nossa proposta é que você entenda qual a importância dos nutrientes para o seu resultado e as quantidades recomendadas para o seu perfil, especificamente. Com essas informações você será capaz de elaborar os seus próprios cardápios, incluindo os alimentos que mais gosta, se identifica e que cabem no seu bolso.
Conheça agora cada um deles e descubra como eles contribuem para a sua dieta:
Proteínas
A proteína é considerada o macronutriente mais importante numa dieta para quem faz academia e quer emagrecer, sendo essencial para quem deseja criar músculos, definir o corpo e perder gordura. Alguns estudos indicam que a ingestão de proteína reduz a vontade de comer açúcar em 60% e aumenta a queima calórica em aproximadamente 100 calorias por dia. E ela não ajuda apenas a perder, mas também impede que você ganhe peso.
Existem evidências que indicam a proteína como essencial para perder a barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade de proteína estava totalmente relacionada à gordura abdominal. As pessoas que comiam mais e de uma qualidade melhor, tinham uma circunferência abdominal bem menor.
Os adultos precisam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal e essa proteína pode vir de:
- Aves como frango e peru;
- Carne vermelha, de origem bovina e cordeiro;
- Peixe, como salmão e atum são ótimas opções;
- Laticínios, como leite e iogurte;
- Leguminosas, como feijão e lentilhas;
- Ovos.
Na hora de escolher, opte por cortes magros, com baixo teor de gorduras saturadas e trans, e se for possível, evite a carne vermelha e carnes processadas. Na hora de preparar, evite as frituras, a melhor opção é sempre a grelhada, cozida e assada.
Gorduras saudáveis
As gorduras são importantíssimas e as saudáveis podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias importantes para o corpo. Obter gordura suficiente é uma estratégia inteligente para os que praticam exercícios, pois a gordura retarda o esvaziamento do estômago, e isso fará você se sentir mais cheio. Ela também aumenta a saciedade, o que “desliga” os hormônios da fome, estimula a absorção de antioxidantes e aumenta a taxa metabólica, para ajudá-lo a queimar mais calorias.
Diferente do que muitos pensam a gordura, é um dos nutrientes mais importantes da dieta para quem faz academia e quer emagrecer, porque sem ela você não pode renovar as suas células. Então, se você está tentando reduzir o seu percentual de gordura corporal, não tenha medo de adicionar a gorduras como as insaturadas, que ajudam a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento.
As gorduras devem representar 20 ou 30% de sua ingestão total de calorias, geralmente 25% é o mais comum e cada 1 grama contém 9 calorias.
As opções saudáveis incluem:
- Nozes;
- Sementes;
- Abacates;
- Azeitonas;
- Óleos, como o azeite de oliva e coco.
Carboidratos
Os carboidratos são muito importantes e a principal fonte de energia para o corpo. De acordo com a Mayo Clinic, entre 45% e 65% do total de calorias diárias deve vir de carboidratos, principalmente se você se exercitar. O segredo está em escolher o tipo certo, pois muitas pessoas escolhem os errados.
A ingestão adequada de carboidratos também ajuda a evitar que a proteína seja usada como energia durante o treino e isso é muito importante, pois quando acontece ela deixa de desempenhar o seu papel principal, como ajudar a construir os músculos.
Sempre que for comer carboidratos, opte pelos complexos. Eles são encontrados em arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, batata doce, frutas, legumes, grão de bico e feijão. Isso é importante porque os grãos integrais são digeridos lentamente e essa condição traz uma saciedade maior, evitando que você fique beliscando entre as refeições, além de manter o seu corpo abastecido por muito mais tempo.
Eles também ajudam a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e os grãos de qualidade têm as vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando muito bem.
Quanto de proteína, gorduras e carboidratos devo consumir para montar meu plano de dieta?
Criar uma dieta para quem faz academia e quer emagrecer envolve incluir alimentos dos grupos citados acima, respeitando os seus limites diários. Para saber o quanto você deverá consumir de cada é preciso saber qual é a quantidade de calorias que você pode ingerir diariamente, pois se o objetivo é emagrecer, é necessário criar um déficit calórico de 20% da quantidade total, certo?
Na prática, isso acontecerá da seguinte forma: se o seu total é 2.000 calorias, retirar 20% significa que você terá um total de 1.600 calorias diárias. A partir daí, a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos podem ser calculados. Veja como fazer:
- O total de proteínas deve ser o equivalente a 0,8 gramas para cada quilo de peso corporal, então se você pesa 80 quilos, por exemplo, deverá consumir 64 gramas diariamente. Cada grama de proteína tem em média 4 calorias, isso significa que ao ingerir 64 gramas você terá consumido 256 calorias.
- Aproximadamente 25% de sua ingestão total de calorias deve vir de gorduras. Se seu cardápio permite 1.600 calorias, isso significa que 400 calorias serão provenientes de gorduras. Cada grama de gordura contém 9 calorias, isso significa que você precisará consumir 44,4 gramas de gordura por dia.
- Até aqui, já utilizamos 656 calorias das 1.600, então faltam 944, que deverão vir dos carboidratos. Cada 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, então para atingir esse total é necessário comer 236 gramas por dia.
Então, sua meta diária é:
- 600 calorias por dia;
- 64 gramas de proteína por dia;
- 44,4 gramas de gordura por dia;
- 266 gramas de carboidratos por dia.
Com essas informações em mãos, você fica livre para criar o seu plano de alimentação e incluir aqueles alimentos que melhor atende o seu paladar e as suas necessidades. Procure combinar em todas as refeições principais proteínas, carboidratos e gorduras e lembre-se de que alguns alimentos contêm todos eles, então considere a composição de cada um na hora de elaborar seu prato.
Dicas importantes
1. Não pule o café da manhã
O café da manhã é uma das principais refeições do dia, e acredite, ele é muito importante. Um artigo publicado na Harvard Health Letter relatou que tomar café da manhã regularmente está associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Essa refeição é importante porque pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro. Se for dia de treino, essa refeição tem uma importância ainda maior, porque pular o café da manhã pode te deixar tonto ou lento durante os exercícios.
Elimine os carboidratos refinados, pois eles são digeridos rapidamente e logo você estará com fome, além de não oferecer nutrientes para o corpo. Escolha aqueles repletos de fibras e proteínas, porque esses espantam a fome, nutrem o corpo e garantem a energia que você precisa para dar o seu máximo durante os exercícios.
Troque cereais feitos de grãos refinados e açúcar por aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras e adicione alguma proteína, como leite ou iogurte.
Se você prefere uma panqueca, procure substituir um pouco ou toda a farinha de trigo por aquela feita com grãos integrais. Também pode ser muito interessante incluir o queijo cottage na massa.
Se preferir pão, escolha aqueles que são 100% integrais. Adicione um ovo ou outra fonte de proteína para ter uma refeição completa.
2. Inclua frutas e vegetais nas refeições
As frutas e os vegetais são considerados ótimas fontes de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. De quebra, contêm baixas calorias e gorduras.
Trocar a sobremesa por uma fruta e encher metade de seu prato com verduras em todas as refeições é uma boa ideia. Quanto mais colorido estiver o prato, maiores serão as chances de receber vitaminas, minerais e antioxidantes que precisamos. As frutas também são opções interessantes para os lanches entre as refeições da dieta para quem faz academia e quer emagrecer.
3. Não corte muitas calorias
Por mais que seja tentador, restringir a quantidade de calorias além do limite necessário pode sabotar o seu resultado. Reduzir calorias é essencial para a perda de peso, mas cortar mais do que é preciso pode te deixar exausto ou doente, e nessa condição você nunca atingirá o resultado esperado. Se o corpo estiver enviando sinais como este, pode apostar que você não está recebendo as calorias necessárias para ter saúde e boa forma.
Uma dieta contendo entre 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança, e para os homens, a quantidade aproximada é de 1.500 a 1.800 calorias. Se o seu treino é bastante intenso, talvez seja necessário ingerir mais calorias durante o dia.
4. Faça sempre uma alimentação pré e pós-treino
Comer antes do treino é fundamental para que você tenha a energia necessária para obter o máximo do seu exercício. Já a alimentação pós-treino ajudará na recuperação e na construção de músculos. Equilibre as suas refeições nesses dias para garantir que estará recebendo os nutrientes antes e depois dos exercícios.
O equilíbrio é a chave do emagrecimento, estando ciente dos grupos alimentares necessários e da quantidade que precisa ingerir diariamente, você começará a experimentar diversas combinações e perceberá quais aumentam a sua energia e quais têm efeitos negativos.
Durante o processo, não deixe de reparar nos sinais que seu corpo está enviando como resposta da sua alimentação e prática de atividades físicas. Isso conduzirá a um equilíbrio e dessa forma certamente você obterá os resultados que está buscando. Também considere conversar com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos.
Referências adicionais:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
O que você achou da composição e dessas dicas de dieta para quem faz academia e quer emagrecer? Precisa mudar algo em sua alimentação para atingir os objetivos? Comente abaixo!
Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it.Fonte: Mundo Boa Forma
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