O exercício crucifixo, quando executado corretamente, é um exercício considerado importante para o treinamento do peitoral, que envolve em suas diferentes variações a flexão horizontal do ombro. Veja a seguir dicas para realizar o movimento, erros a evitar, suas variações e benefícios.
Aproveite para conhecer mais a fundo os 10 melhores exercícios para peito e também os melhores alongamentos para peitoral, que também são importantes para complementar seu treino.
As variações do exercício crucifixo
O exercício crucifixo reto – que é realizado em um banco horizontal – é visto como o movimento mais próximo para isolar o peitoral, uma vez que é extremamente difícil isolar por completo uma musculatura grande como a da região do peito.
Além do exercício crucifixo reto, existem outras variações do movimento, como:
- Exercício crucifixo inclinado;
- Exercício crucifixo invertido;
- Exercício crucifixo máquina;
- Exercício crucifixo com halteres;
- Exercício crucifixo na polia;
- Exercício crucifixo declinado.
Como o exercício crucifixo é feito?
Para vermos como este movimento pode funcionar, vamos trazer como exemplo o modo de fazer do exercício crucifixo com halteres:
- Deitar-se de costas em um banco plano e segurar um par de halteres com a pegada pronada (com as palmas das mãos direcionadas para baixo). Estender os braços para fora, de modo que eles fiquem distantes do corpo e paralelos ao chão, com os halteres na altura do tórax;
- Controladamente, levantar os braços até que as palmas fiquem voltadas uma para a outra, com os halteres exatamente acima do tórax. Pausar e contrair os músculos do tórax na parte alta do movimento;
- Então, abaixar os halteres lentamente para os lados e para longe do corpo, de modo que forme um arco com os braços. Uma vez que os halteres estiverem praticamente em alinhamento com o peito, inverter o movimento e retornar ao posicionamento inicial.
Erros que devem ser evitados no exercício crucifixo
1. Começar sem saber o que fazer e treinar por conta própria
Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui os treinos de peito com o exercício crucifixo – é fundamental consultar o médico para saber se realmente está apto a executar a atividade em questão e em que nível ela pode ser iniciada.
Depois disso, os treinamentos precisam acontecer com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional adequado para ensinar como os exercícios como o crucifixo devem ser realizados, em que parte do treino devem ser incluídos e em quantas séries e repetições devem estar presentes.
Isso é importante para se obter os resultados almejados e evitar que ocorram lesões pela execução errada do movimento.
Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as opiniões, recomendações e o acompanhamento profissionais do médico e do educador físico.
2. Não manter as escápulas em neutro
Assim como acontece com todos os movimentos envolvidos em um treinamento de peito, a posição da escápula é parte importante do exercício crucifixo. Durante toda a execução do crucifixo, as escápulas devem ser mantidas em neutro.
Isso vai fazer com que haja uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa. Isso, de forma mais prática, faz com que o músculo tenha uma amplitude maior no movimento e com isso, tenhamos mais micro lesões teciduais. A manutenção das escápulas em neutro, especialmente durante esses movimentos, contribui com a melhora da postura.
3. Não deixar os cotovelos levemente flexionados
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados é necessário para que eles não funcionem como um ponto de apoio com grande tensão sobre a articulação e para que o peitoral maior receba uma solicitação mais direta.
Isso também gera uma sobrecarga menor em relação às cápsulas articulares dos cotovelos, com os músculos do braço e do antebraço auxiliando a extinguir a carga no braço de alavanca.
4. Abrir demais
Não se deve fazer uma abertura muito grande durante a execução do exercício crucifixo porque quando o ângulo do ombro passa dos 90º, há uma tensão muito grande sobre as cápsulas articulares do ombro.
Por isso, é muito importante manter o movimento até o alinhamento do ombro com o tronco. Abaixo disso, somente em condições muito específicas.
5. Exceder na carga
Segundo estudos, não se pode utilizar muita carga no exercício crucifixo por conta do grau elevado de extensão horizontal que é exigido pelo movimento.
Quando o praticante usa uma carga alta no exercício, o resultado é a imposição de um peso muito elevado para a articulação do ombro absorver.
6. Não manter uma linha reta ao longo do movimento
Além de se preocupar com a carga adequada, quem pratica o exercício crucifixo nos seus treinamentos precisa prestar atenção para manter o posicionamento adequado durante a execução.
“Evitar ao máximo oscilações no movimento é um dos pontos que vai fazer com que o crucifixo seja mais efetivo. Por isso, ‘balançar’ os braços durante a execução, é algo que pode trazer lesões e reduz o tempo total de tensão sobre o peitoral maior. Esta condição, é específica das variações com halteres, mas principalmente das variações com polia”, afirmou Lenzi.
Você já conhecia o exercício crucifixo? Pretende incorporar nos seus treinos de peito? Comente abaixo!
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