Conhecer e comer vegetais ricos em ferro é essencial, devido à importância do mineral para a nossa saúde. Afinal, ele é necessário para a formação da proteína hemoglobina, uma que faz parte das células sanguíneas e transporta oxigênio dos pulmões ao corpo.
Além disso, precisamos do nutriente para a produção da mioglobina, outra proteína que trabalha no transporte do oxigênio e está presente nos músculos.
No entanto, não é apenas isso que o ferro faz. Ele também auxilia os músculos no armazenamento e utilização de oxigênio e é parte de diversas outras proteínas e enzimas.
7 vegetais ricos em ferro
Deu para perceber como o ferro é um mineral essencial para o corpo humano, não é mesmo? Pois é, tanto que quem tem pouco ferro no organismo pode desenvolver a anemia por deficiência de ferro (anemia ferropriva).
Assim, vale muito a pena dar uma chance aos vegetais ricos em ferro que vamos conhecer abaixo e incluir nas refeições:
1. Espinafre
A nutricionista Franziska Spritzler apontou o espinafre como um dos alimentos ricos em ferro. Embora o seu ferro seja na versão não-heme, que o corpo não absorve muito bem, o verdinho contém vitamina C, um nutriente que melhora a absorção do mineral.
Conforme o pesquisador da área de nutrição Kris Gunnars, outros nutrientes presentes no espinafre são: fibras, cálcio, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina E e vitamina K.
2. Brócolis
Assim como o espinafre, além de ser um dos vegetais ricos em ferro, o brócolis tem vitamina C para auxiliar a absorver melhor o mineral, afirmou Spritzler.
Ao mesmo tempo, ele possui fibras e vitaminas e minerais, como manganês, potássio, vitamina B9, vitamina C e vitamina K, segundo a nutricionista e mestra em nutrição humana Adda Bjarnadottir.
3. Batatas
“Batatas contêm quantidades significativas de ferro, concentradas principalmente nas suas peles”, detalhou a nutricionista Alina Petre. Portanto, vale a pena investir em preparações culinárias que mantenham a pele no alimento.
Um tipo de batata mais saudável é a batata doce que também tem carboidratos, fibras, potássio, manganês, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E e betacaroteno, que o organismo pode converter em vitamina A, apontou Bjarnadottir.
4. Cogumelos
Este é um dos vegetais ricos em ferro que precisam de adendos. De acordo com a nutricionista Alina Petre, algumas variedades do alimento como o cogumelo ostra são particularmente ricos em ferro.
Por outro lado, o cogumelo Portobello e o cogumelo shiitake possuem quantidades bem pequenas do mineral, acrescentou a especialista.
De maneira geral, acredita-se que os cogumelos também contenham selênio, potássio, cobre, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina D.
5. Couve
A verdinha foi outro alimento que Petre apresentou como um dos vegetais ricos em ferro. Além disso, a couve fornece magnésio, potássio, cobre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K, segundo o pesquisador da área de nutrição Kris Gunnars.
6. Repolho
Antes de rejeitá-lo por imaginar que o repolho pode provocar muitos gases, saiba que Petre também classificou o vegetal como um alimento com boas quantidades de ferro.
Entretanto, isso não é tudo. O repolho ainda carrega fibras, manganês, cálcio, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C e vitamina K, conforme afirma a nutricionista e mestra em nutrição Jillian Kubala.
7. Pasta ou massa de tomate
Petre explicou que embora o tomate tenha apenas um pouquinho de ferro, ao ser desidratado ao sol ou concentrado na forma de pasta, massa ou molho natural, o teor do mineral fica bem maior.
“Os tomates também são uma ótima fonte de vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, um antioxidante ligado a um risco reduzido de queimadura solar”, adicionou a especialista.
Outros nutrientes presentes nos tomates incluem: fibras, potássio, vitamina B9 e vitamina K, destacou a nutricionista e mestra em nutrição humana Adda Bjarnadottir.
Para realmente absorver o ferro dos vegetais
Não acontece somente com o espinafre. De maneira geral, o ferro nos alimentos de origem vegetal é da categoria não-heme, aquela que não é muito bem absorvida pelo organismo.
Portanto, não é à toa que a nutricionista Franziska Spritzler lembra que é necessário consumir as fontes vegetais de ferro ao lado de alimentos ricos em vitamina C para tornar a absorção do mineral mais eficiente.
Por outro lado, para absorver melhor o ferro dos alimentos também é preciso evitar ingerir café, chá ou comidas e bebidas ricas em cálcio enquanto estiver consumindo vegetais ricos em ferro.
Você sabe que precisa aumentar a sua ingestão de ferro? Então, é aconselhável que procure a orientação de um nutricionista para saber como fazer isso de maneira eficiente.
Não perca o vídeo a seguir! Nele, a nossa nutricionista esclarece sobre a anemia ferropriva e outros tipos de anemia:
Fontes e Referências Adicionais
- MedlinePlus – Iron
- WebMD – Iron-Rich Foods
- MedlinePlus – Iron in diet
Você costuma comer esses vegetais ricos em ferro? Então, conte quais mais gosta nos comentários!
Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it.Fonte: Mundo Boa Forma
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